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Cartoon of Doctor weighting his patient; " No, it's not water, you seem to be retaining food".

 FATS

Plant-based Protein 

Debido a que todos los aceites de cocina tienen sus propios beneficios y efectos adversos, elegir un aceite depende del tipo de alimento que se cocine. Lo más sensato es mantener una variedad de aceites:

  •  Coco o similares de grasa saturada para frituras. 
  • Aceites de oliva y de semilla de uvas para sofreír rapido y para ensaladas.
  • Aceites de calabaza y aguacate para aderezos y salsas.


Tambien tenga en cuenta que hornear y asar a la parrilla (sin dejar quemar) son mejores alternativas que cocinar en aceite.

Recommended Protein Proportions by weight and activity level; Grams per day.
Recommended percentage of Carbohydrates by activity level

Elegir un aceite saludable para cocinar se ha convertido en una decisión muy difícil de tomar.


 Estudios revelan que las diferentes temperaturas que el aceite alcanza es lo que lo encasiclla en peligroso o beneficioso; por ejemplo, el calentar el aceite vegetal conduce a la liberación de altas concentraciones de sustancias químicas llamadas aldehídos, que se han relacionado con enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y la demencia.


Los estudios también han revelado que el aceite de coco es más saludable que el aceite de girasol / cártamo.

 CARBOHIDRATOS

MACRO-NUTRIENTES

Recommended Dietary Allowance for Protein by age daily grams.
Macronutrients Healthy Fats Sample foods

Proporciones De Carbohidratos Recomendados Segun El Genero y Los Objetivos 

Sample and Percentage of Plant-based Protein food choices

 ​Investigaciónes médicas recientes, siguen confirmando lo que otras culturas han sabido por siglos; si no consumimos suficiente carbohidratos fibrosos, nos hacemos susceptibles a enfermedades como el estreñimiento, cáncer del intestino grueso, diverticulosis, hemorroides y venas varicosas.


Recommended Carbohydrates proportions by goal and activity level and population


Recomendaciones de Grasa Diaria en La Dieta

Las proteínas son aminoácidos que construyen y mantienen los músculos, órganos y otros tejidos como pelo, piel, uñas, etc. Funcionan como enzimas, hormonas, tejidos estructurales y moléculas transportadoras.

Alrededor de ocho de los aminoácidos que son necesarios para la fabricación de nuestras proteínas tisulares debe ser proporcionada por los alimentos que comemos. Se les llama "esenciales" porque nuestro cuerpo no puede producirlas.

Macronutrient Food sample; Carbohidrates, Proteins, Fats.
​​​​​​​

CARBOHYDRATES


COMPLEX   

FIBROUS    

SIMPLE 

Starchy:

Potatoes

Corn

Wheat

Rice

Pasta

​Flour 

Greens  

& Vegetables:

Spinach

Broccoli

Cauliflower

Cabbage 

Kale

Lettuce

Fruits

Blueberries

Blackberries

Strawberries

Apples

Orange

Bananas

Tomatoes

Grains &

Beans 


Dairy:

Milk, cheese, yogurt. 



Table Sugar, honey. 



Personas sedentarias:
0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 g por kilogramo de peso corporal).
Hombre sedentario promedio: 56 gramos por día.
Mujer sedentaria promedio: 46 gramos por día.

Actividad recreativa:
0,45-0,68 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Atleta competitivo:
0,54-0,82 gramos de proteína por libra de peso corporal
Adolescente Atleta:

0.82-0.91 gramos de proteína por libra de peso corporal
Constructor del cuerpo:
0,64-0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Los nutrientes del cual el cuerpo humano depende para energía, se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.

Macro (o grandes) nutrientes:

  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Proteínas


Micro (o pequeños) nutrientes:
   A menudo llamados Minerales y vitaminas. 


​Saber cuánto tu cuerpo necesita de estos macronutrientes, y entender el proceso de metabolismo, es el "secreto" de cualquier programa de control de peso; sea perder o ganar peso. 

​​​​​ Proteinas - Carbohidratos - Grasas

MacroNutrients Charts CARBOHYDRATES

 PROTEINAS 

Recomendaciones De Cabohidratos  Basado en Niveles de Actividad Fisica

 Source: Food and Nutrition board, Institute of Medicine, National Academies.


NUTRIENTS

 Macronutrients  Micronutrients 

Carbohydrates

Complex

Simple

Starchy

Minerals

Potassium

Calcium

Sodium

Iron

Iodine

Zinc 

Fats

  • Mono-Unsaturated 
  • Poly- unsaturated
  • Saturated
  • Trans-fats​    

Vitamins:

Fat Soluble

A

D

E

K

Proteins

Essential Amino-Acids

Water Soluble

B1

B2

B6

B12

C

Folic Acid


 Proporciones de Proteina Recomendada De Acuerdo Al Peso y El Nivel De Actividad Fisica

References & Links:


http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf?ua=1&ua=1


​https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm


​https://es.wikipedia.org/wiki/Grasa


​http://www.who.int/elena/nutrient/es/


MACRONUTRIENTS; Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005).

The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine National Academy of Sciences.


Dietary Guidelines for Americans 2010. U.S. Department of Agriculture U.S. Department of Health and Human Services.  

Recommended Dietary Allowance for fat. Daily grams.

Guia Simple De Grasa y Aceites

Macronutrients; Healthy Carbohydrates sample food.

Tipos of  Carbohidratos; Complejos & Simples

 Proporciones De Macronutrientes Recomendados for Edad


 Funciones Principales De los  Carbohidratos

  • Durante el ejercicio, proporciona energía a los músculos que trabajan.
  • Aumenta el anabolismo a través de la liberación de insulina.
  • Controla los niveles de azúcar en la sangre para prevenir la hipoglucemia.
  • Ayuda a el cuerpo a "ahorrar proteina" de modo que la proteína sea usada eficientemente para recuperar y aumentar el tejido muscular.
  • Combustible para el Sistema Nervioso Central (cerebro).



1 gramo de grasa = 9 calorías​


Nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente. Ademas de ayudar a absorber las vitaminas A, D y E, son vitales para nuestro sistema nervioso - no podemos eliminarlas completamente de nuestra dieta. Simplemente dale la bienvenida a las grasas saludables y alejate de las grasas NO saludables.

  Hay cuatro tipos principales de grasas:

  • Mono-insaturado,
  • Poliinsaturado
  • Saturado
  • Grasas trans.

​​

20-35% de sus calorías diarias totales deben venir de la grasa.

Men at the supermarket confuse on what oil is the best for cooking

Los carbohidratos proporcionan en la dieta, la mayoría de energía que el cuerpo necesita.

Además de proporcionar energía rapida para las actividad fisica, los carbohidratos sirven como vehículos para el transporte de micronutrientes y fitoquímicos importantes al resto del cuerpo. Tambien regulan cuidadosamente muchos parámetros incluyendo los niveles de glucosa en la sangre y una buena funcion gastrointestinal.

Recommended Macronutrient Proportions by Age Chart. Carbohydrates, Protein, Fat.

Recomendaciones de ingesta Proteica De acuerdo a La Edad

​​​Complejos: También se llama carbohidratos amiláceos. Proporcionan la mejor fuente de energía de todos los carbohidratos.

Simples: Frutas, productos lácteos, azúcar de mesa, miel.


Fibrosos: Vegetales y verduras.
A diferencia de los carbohidratos almidonados y azucarados, los carbohidratos fibrosos no se digieren. Estos alimentos ricos en fibra suprimen el hambre y estabilizan el azúcar en la sangre ademas de ser una fuente vital de micronutrientes (Vitaminas y minerales).


Personas sedentarias: 40-50% de sus calorías diarias totales deben ser carbohidratos.
Personas que Ejercitan regularmente: 60% de su total de calorías diarias deben ser hidratos de carbono.

Atletas o personas que participan en entrenamiento de pesas: el 70% de su total de calorías diarias deben ser hidratos de carbono (3,5-4,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal).

Macronutrients calories per gram of Carbohydrate, protein, fat and alcohol chart